胆碱对胎儿脑发育、神经管闭合和肝脏功能都有重要作用。尤其是孕期需求增加，很多孕妇可能摄入不足，因为常见食物中的胆碱来源可能不够或不被广泛了解。

一、胆碱的核心作用

1. 促进胎儿大脑发育

胆碱是合成神经递质“乙酰胆碱”的关键原料，直接影响胎儿记忆力和认知功能形成。

2. 预防神经管缺陷

与叶酸协同降低神经管畸形风险（如脊柱裂），尤其孕早期至关重要。

3. 支持胎盘功能

参与甲基代谢，保障胎盘正常发育与营养输送。

4. 保护母体肝脏

预防孕期脂肪肝，降低先兆子痫风险。

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二、孕期每日推荐摄入量

普通成年女性；425 mg/天

孕早期；450 mg/天

孕中晚期； 550 mg/天

哺乳期；550 mg/天

三、胆碱最佳食物来源

- 高胆碱食物（每100g含量）：

✔️ 鸡蛋（尤其蛋黄）：680 mg（2个蛋黄≈250 mg）

✔️ 动物肝脏（牛肝）：418 mg

✔️ 三文鱼：247 mg

✔️ 大豆：115 mg

✔️ 西蓝花：40 mg

- 搭配建议：

→ 每日1个全蛋 + 100g三文鱼/鸡胸肉 + 1杯豆浆 ≈ 可满足基础需求。

→ 素食者需增加豆腐、藜麦、蘑菇摄入量。

四、是否需要补充剂？

1. 优先食补：80%孕妇通过饮食可满足需求。

2. 需补充人群：

- 素食/纯素食者

- 鸡蛋/动物性食物摄入不足

- 多胎妊娠或曾有神经管缺陷儿生育史

- 检测显示同型半胱氨酸（Hcy）水平偏高

3. 补充剂选择：

孕全素孕妇专用营养素，不仅蕴含丰富的胆碱，还有多种营养成分满足孕期的营养补充需求。

五、关键注意事项

1. 与叶酸协同补充：

- 胆碱与叶酸共同调节甲基代谢，建议同时关注两者摄入量。

- 补充叶酸但胆碱不足，仍可能增加神经管缺陷风险。

2. 避免过量风险：

- 单日摄入＞7500 mg可能引发中毒（恶心、呕吐、肝功能异常）。

3. 特殊人群警惕：

- 苯丙酮尿症（PKU）患者需医生指导（胆碱代谢异常）。

六、常见误区

- ❌ “DHA足够就不用补胆碱？”

→ 两者协同促进脑发育，不可互相替代。

- ❌ “吃够鸡蛋就能补足？”

→ 2个蛋黄仅提供约250 mg，孕晚期需550 mg/天，仍需搭配其他食物。

- ❌ “补充剂可以随意吃？”

→ 过量可能抑制维生素B6吸收，需严格按推荐剂量服用。

蛋黄鱼肉不能少，胆碱叶酸要搭好， 脑发育的黄金钥，科学补充要趁早！

发布于：上海市